Wie trainieren Sie für einen Marathon

Wollten Sie schon immer einen Marathon laufen? Das Gute daran ist, dass jeder Läufer einen Marathon laufen kann. Vor allem der erste Marathon ist aber immer eine große Herausforderung. Deswegen sollten Sie zuerst mit einem Halbmarathon versuchen. Egal ob halb oder voll, ohne gute Vorbereitung werden Sie es nicht schaffen. Gute Nachricht ist jedoch, dass Sie fürs Training nicht viel Geld verschwenden müssen. Sie brauchen nicht mal eine teure Mitgliedschaft in einem Sportklub. Ein Paar guter Schuhe und Sportkleidung reichen völlig.

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Sagen Sie mir jetzt, welcher Läufer nicht von einer Marathondistanz träumt? Letztendlich sind es insgesamt 42,195 Kilometer, was vielen Läufern Angst einjagt. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie sich am besten auf einen Marathon vorbereiten?

  • Als Erstes müssen Sie Ihr Training vernünftig gestalten. Ein guter Plan ist es, dass Sie Ihren Laufumfang jede Woche um 20 % steigern. Wenn Sie in der ersten Woche 20 Minuten gelaufen sind, können Sie die nächste Woche schon 24 Minuten laufen und danach 28,8 Minuten und so weiter. Natürlich muss sich auch Ihr Körper erholen. Deswegen ist es ratsam, jede vierte Woche den Laufumfang um 20 % zu reduzieren, damit Sie es langsam angehen, als in der Woche davor.
  • Laufen Sie lieber nach der Zeit als nach der Strecke. Damit Sie sich gut vorbereiten, sollten Sie mit einem geringeren Tempo trainieren – langsamer als Ihr Marathontempo. Dadurch werden Sie nur schwierig Marathondistanz beim Training laufen, aber das macht’s nichts. Es geht nur um die Zeit.
  • Ihnen sollte auch bewusst sein, dass nicht die Distanz, sondern die Schnelligkeit fertigmacht. Bei langen Läufen ist es ganz wichtig, dass Sie nicht zu schnell laufen. Sonst lernt Ihr Körper nie, Fett als Treibstoff zu benutzen, und Ihre Leistung hängt davon ab.
  • Integrieren Sie in Ihr Training auch eine schnellere Woche. Damit meine ich keine Sprints,  sondern einen 20-minütigen Lauf mit einem Tempo, als ob Sie 10 km laufen würden.
  • Neben diesem Training und Langläufen können Sie noch Folgendes ausprobieren. Machen Sie den Workout bis maximal 80 Minuten mit gelegentlichen 10 – 15-minütigen Läufen in   Marathontempo, damit Sie sich daran gewöhnen.
  • Bedauerlicherweise kommt die Ausdauer, die bei einem Marathonlauf benötigt wird, nicht von alleine. Das bedeutet, dass Sie auch mehrmals in der Woche trainieren sollten. Sie sollten vor allem gemütlich laufen.

Nur 14 Kilometer

Haben Sie gewusst, dass schon 14 km im Training genügen, wenn Sie Marathon laufen wollen? Das Training erfolgt so: 100 Tage vor dem Marathon beginnen Sie mit dem Training und Sie laufen viermal pro Woche – nie mehr und manchmal weniger.

  • In der ersten Woche sollten Ihr längster Lauf 8 km sein und der kürzeste 4 km. Sie können aber die Distanz selbst an Ihre Fähigkeiten anpassen.
  • In den folgenden Wochen steigern Sie das Training, bis Sie 14 km erreichen.
  • In der letzten Woche wird der längste Lauf 14 km sein: Das sind die eigentlichen 14 km die Sie brauchen, um einen Marathon zu laufen.

Da die Trainings nicht besonders lang sind, wird sich Ihr Körper schnell von Belastung erholen, also werden Sie viel fitter das nächste Training beginnen können. So setzen Sie bei Ihren Trainings vor allem auf die Qualität. Das können aber nur diejenigen Läufer machen, die 10 km unter einer Stunde laufen können und nicht übergewichtig sind. Gehören Sie nicht zu dieser Gruppe? Dann sollten Sie sich an das Training halten, das wir vorher erwähnt haben.

Jetzt wissen Sie, wie Sie einen Marathon laufen sollten. Der nächste Punkt wäre, dass Sie einen schönen Marathon auswählen wie z. B. in New York. Natürlich kostet das ein bisschen mehr Geld, es ist aber jeden Cent wert. Viel Glück!

 

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